A partir du 2ème trimestre de grossesse, les modifications physiques sont de plus en plus importantes. Votre bébé prend ses marques et cela se voit ! Votre ventre s’arrondit de plus en plus et votre prise de poids commence à être notable. Si l’ajout de calories au 1er trimestre était dérisoire, au 2ème trimestre, les calories se voient augmenter de 120/jours au 2ème trimestre à 310/jours pour le 3ème trimestre. L’augmentation des besoins caloriques est liée au développement des nouveaux tissus (foetus, placenta, masse sanguine…)
Augmenter son apport alimentaire de façon qualitative
Si l’apport calorique est insuffisant,le métabolisme de la mère passe par un état de catabolisme accéléré pour assurer un apport suffisant en glucose et en acide aminé au foetus. Cela peut avoir une incidence sur la prématurité et sur la multiplication cellulaire (intense au début de la grossesse). Suite à une insuffisance alimentaire de la part de la mère, le futur bébé peut avoir des problématiques de poids (obésité), son corps stockera plus rapidement les apports car il aura été habitué au manque.
En revanche, si l’apport est trop élevé, le poids de la mère devient trop important tout comme celui du bébé, la tension artérielle est aussi entravée.
Quoiqu’il en soit, il sera important d’écouter vos envies, de manger en conscience (dans un endroit calme, lentement, de mâcher suffisamment) pour ressentir l’effet de satiété.
Vous entrez dans une phase où les nausées s’estompent petit à petit pour laisser place à une réelle sensation de faim. Nous parlons souvent de ces fameuses envies de grossesse, ces désirs alimentaires irrépressibles et parfois démesurés. Sachez qu’il est important d’écouter ces besoins, c’est la façon qu’a votre organisme pour vous suggérer qu’il lui faut tel ou tel aliment pour fonctionner. Surtout ne culpabilisez pas à l’envie d’une glace, de frites ou de gâteaux, votre organisme a sûrement besoin de matières grasses ou de glucides. Même s’il n’y a pas de mal à se faire plaisir et surtout pendant la grossesse… Essayez de varier vos apports. Si l’envie de frites est là, allez-y, mangez en conscience et profitez mais à la prochaine envie de frites essayez de les remplacer, par exemple, par des pommes de terre au four cuisinées maison et assaisonnées d’huile d’olive, elles seront moins grasses et moins salées ! La culpabilité alimentaire et la privation joueront sur vos émotions qui sont entièrement captées par votre futur bébé (cf l’importance des émotions pendant la grossesse).
Les besoins alimentaires du 2ème et 3ème trimestre sont quasiment les mêmes qu’au 1er trimestre à quelques exceptions prêts…
Votre assiette sera toujours composée comme ceci :
– 15% de protéines (animales et/ou végétales)
– 35% de lipides
– 50% de glucides
Les apports en glucides et en lipides seront les mêmes (cf 1er trimestre de grossesse : comment composer mon assiette ?). En sachant que les apports en lipides et notamment en acides gras de qualités sont très importants pendant cette période. En effet, vous allez stocker le bon gras en prévision de l’allaitement, votre lait maternel sera riche en lipides de qualité pour permettre le bon développement de votre bébé.
Attention, une supplémentation en oméga 3 devra être arrêtée au 8ème mois de grossesse, sinon il y a un risque de contractions précoce de l’utérus.
Les protéines quant à elles pourront être augmentées de 10 à 20g/jours (En temps normal l’apport en protéine est équivalent à 1 à 1,2g/kg et par jour.)
Les micro-nutriments indispensables
1- Le calcium
Les besoins sont augmentés pour le développement osseux du foetus (surtout au dernier trimestre de grossesse, la demande est maximale) L’apport doit être suffisant pour ne pas que le bébé puise dans vos réserves. Il est conseillé un apport de 1000 à 1200 mg/jours à partir du 2ème trimestre.
Ne vous inquiétez pas sur la carence en calcium, votre organisme s’auto-régule, il va s’adapter au besoin grandissant en augmentant l’absorption intestinale du calcium. Pensez bien que le calcium végétale profite d’une meilleure assimilation que le calcium animal. Vous le trouverez dans les amandes, les noix, les noix de cajous, les sardines, la plupart des légumes et fruits frais, dans les fruits secs, le persil, le tofu…
2- Le fer
Malgré l’aménorrhée les besoins en fer sont augmentés surtout au 3ème trimestre de grossesse. En effet, le fer est indispensable à la formation des globules rouges du foetus. De plus, le bébé va constituer ses propres réserves en fer au niveau dans son foie et sa moelle osseuse. Ces réserves lui seront essentielles pendant la durée de son allaitement (Son alimentation uniquement lactée ne lui apportera pas le fer nécessaire). Pour complémenter naturellement un apport insuffisant en fer, pensez à la spiruline.
3- Le magnésium
Il est recommandé pour plusieurs besoins vitaux de votre organisme et pour celui du foetus. Le magnésium jouera notamment un rôle primordial en fin de grossesse dans l’assouplissement du périnée. Parfois pendant le 2ème et le 3ème trimestre, des vomissements anormaux, des crampes aux mollets, des contractions douloureuses de l’utérus, des retards de croissance intra-utérine peuvent s’expliquer par une carence en magnésium.
Le magnésium se trouve dans le cacao cru, les oléagineux, les céréales semi-complètes et complètes, les légumineuses, les fruits secs.
4- Le sodium
Au cours du 3ème trimestre, l’apport en sodium doit être réduit à 5g/jours (contre 10g normalement) il faudra donc une alimentation sans sel ajouté ou très peu d’ajout (préférez le sel gris non raffiné ou le gomasio qui sont faible en sodium).
Un apport en sel trop important provoque une rétention hydrique et donc des oedèmes des membres inférieurs, du col de l’utérus. Cela peut entraîner une mauvaise qualité des contractions et de la dilatation lors de l’accouchement.
5- Le zinc
Un faible apport augmenterait la durée du travail. En effet, le zinc a de nombreux atouts, il réduit les risques de fausses couches, de décollement placentaire, de césarienne et d’hémorragie pendant l’accouchement. Il permet également d’améliorer les défenses immunitaires de la mère et du futur enfant.
Vous trouverez du zinc dans les graines de courge, les shiitakés, le germe de blé, les lentilles.
Pensez à apporter suffisamment de fibres et d’iode (algues, poissons) dans votre alimentation. A l’identique du 1er trimestre, elles vous seront indispensables pour votre bien-être et celui de votre bébé. Ne faites pas non plus l’impasse sur les fruits et légumes frais qui vous apporteront de bonnes vitamines et minéraux.