Au 1er trimestre de grossesse, les changements physiques sont encore timides. Vous sentez très certainement des bouleversements hormonaux, vos seins et votre ventre qui s’arrondissent doucement mais sachez qu’en vous, votre futur bébé commence d’ores et déjà à prendre forme. L’alimentation va jouer un rôle primordial tout au long de votre grossesse. En effet, grâce à votre assiette vous donnez l’énergie nécessaire à tout un métabolisme lancé à 100% non seulement dans la création d’un nouvel être mais aussi dans toute la mécanique physique de votre propre corps.
En seulement 9 mois, le travaille effectué par votre organisme est énorme, toutes vos cellules sont en action, il faudra alors les nourrir convenablement pour que vous vous sentiez en pleine forme vous et votre bébé !
Au cours du 1er trimestre, les apports caloriques ne sont que peu augmentés. On recommande seulement une augmentation de 15Kcal par jour. Cependant, la qualité des apports, elle, doit être optimisée ! La multiplication cellulaire est intense au début de la grossesse, il faut donc que l’alimentation couvre ces besoins en glucose et en acide aminé de qualité.
Les Apports en nutriments essentiels au début de la grossesse
Dans l’idéal votre assiette doit être composée comme ceci :
- 15% de protéines (animales et/ou végétales)
- 35% de lipides
- 50% de glucides
Il s’agit des trois grandes familles que vous apporterez à chaque repas. Détaillons les…
1- Les protéines
Au premier trimestre de grossesse, le développement cellulaire du fœtus est intense, pour se développer convenablement il a besoin d’un apport en bonnes protéines. Si l’apport est insuffisant, ce sont les acides aminés stockés de la mère qui sont utilisés (ce qui entraîne notamment une perte musculaire).
L’apport en protéine est équivalent à 1 à 1,2g/kg et par jour.
Nous sommes rarement carencé en protéines, souvent nous oublions que les protéines se trouvent aussi dans les céréales, les oléagineux, les légumineuses, qu’il faudra prendre en compte.
Lorsque vous consommez des légumineuses pensez à les associer à des céréales pour que votre apport en acides aminés soit complet. Il sera inutile de manger des protéines animales à chaque repas, mixer entre le végétal et l’animal sera une bonne alternative pour ne pas trop acidifier votre organisme.
Chez la femme enceinte la consommation de poissons doit être surveillée car ceux-ci sont souvent porteur de métaux lourds. Mangez-en 1 à 2 fois maximum par semaine et de préférence des petits poissons gras : sardines, harengs, maquereaux.
2 – Les lipides
Pendant la grossesse, le placenta sélectionne dans le sang de la mère les acides gras qu’il juge “bons” pour les donner au foetus. Sa croissance dépend notamment de l’apport en lipide de qualité, qui joueront un rôle dans la constitution de ses membranes cellulaires, en particulier du cerveau, de la rétine et du système nerveux.
Il faudra faire la différenciation entre les bons gras et les mauvais gras. Dans les bons gras, vous trouverez : les oléagineux (amandes, noisettes, noix, graines de courge, de tournesol…), les huiles végétales bio et de première pression à froid (huile de colza, de chanvre, de tournesol, de noix, de carthame,…) que vous consommerez à raison de 4 cuillères à soupe par jour dans vos crudités (ces huiles se consomment toujours crues), les petits poissons gras, le jaune d’oeufs (extra-frais)
3 – Les Glucides
C’est le carburant de toutes les cellules, il est donc important pour le métabolisme et la croissance du foetus.
En revanche, il faudra veiller à être dans la juste dose, une carence ou un excès ne seront pas bons. L’excès de glucose provoque des pics d’hyperglycémie responsable de fringales et d’une prise de poids.
Privilégiez les aliments à indice glycémique faible (céréales semi-complètes ou complètes, fruits et légumes frais, légumineuses…) On limite les sucres rapides et raffinés et on remplace le sucre blanc raffiné par du sucre complet ou du rapadura.
Les besoins en micro-nutriments au premier trimestre de grossesse
1- Les fibres
Elles ont un rôle important pendant la grossesse, notamment pour le transit (celui-i étant souvent perturbé pendant la grossesse), elles viennent en prévention des hémorroïdes, elles ralentissent l’absorption des glucides et permettent d’éviter les fringales et les malaise hypoglycémiques
Les apports conseillés sont de 30 à 35g/jours. Les fibres se trouvent bien-sûr dans les fruits et légumes frais mais également dans les fruits secs, les céréales semi-complètes ou complètes, les légumineuses.
Pour que les fibres soient efficaces sur la constipation, il faut veiller à boire 1,5L d’eau au minimum par jour.
2- Le calcium
Les besoins sont surtout importants à partir du 2ème trimestre de grossesse. Quoiqu’il en soit l’organisme va s’adapter à la demande en augmentant l’absorption intestinale du calcium pour servir davantage le foetus.
Pensez qu’il existe des alternatives aux produits laitiers qui sont souvent acidifiants. Vous pouvez les remplacer par des laits végétaux (amandes, riz,…), par des oléagineux, vous trouverez également du calcium dans le sésam (utilisez du gomasio à base de sésam pour saler vos plats), dans les arrêtes des sardines, dans les céréales semi-complètes ou complètes, dans les légumes et fruits frais. Évitez le soja durant la grossesse, il aurait tendance à inhiber certaines hormones indispensables à notre métabolisme (consommer 1 produit à base de soja au maximum par semaine)
3- Le fer
Durant la grossesse, les besoins en fer sont majorés malgré l’aménorrhée (il y a une augmentation de la masse sanguine de la mère et les besoins foeto-placentaires deviennent importants surtout au 3ème trimestre)
C’est au cours de la prise de sang que votre sage-femme estimera si une complémentation est nécessaire ou non. L’organisme n’est pas fait pour gérer un excès de fer qui se traduira par des nausées, des douleurs abdominales, de la constipation et/ou diarrhée.
Pour complémenter naturellement un apport insuffisant en fer, pensez à la spiruline.
4- Le magnésium
Il est indispensable pour la formation du squelette et du système nerveux du foetus.
Les recommandations sont de 400 mg/jours. Le magnésium se trouve dans le cacao cru, les oléagineux, les céréales semi-complètes et complètes, les légumineuses, les fruits secs.
5- L’iode
Le taux œstrogènes notamment, augmentent le fonctionnement de la thyroïde. Par définition, cet organe a un besoin notable en iode, il faudra donc augmenter les apports. Le bon fonctionnement de la thyroïde sera indispensable pour la maturation du système nerveux et du cerveau de l’enfant.
Vous trouverez de l’iode dans les algues et les poissons, en revanche les coquillages sont déconseillés pendant la grossesse.
6- Les vitamines
Vitamine B1 : pour le développement du cerveau du foetus. (jaune d’oeuf, viande, céréales complètes, légumineuses, fruits, levure)
Vitamine B6 : permet une meilleure absorption du magnésium. Une carence en B6 serait la conséquence de nausées, de diabète gestationnel, de troubles de l’humeur. (viande, poisson, oeuf, levure, germe de blé, légumes secs, légumes, fruits)
Vitamine B9 : en prévention des malformations du foetus (spina bifida), la supplémentation est quasi systématique.(oeuf, fromage, viande, levure, épinard, cresson, mâche,légumes secs, pain complet, fruits)
Vitamine C : On dit que la carence en vitamine C provoque un risque d’accouchement prématuré car cette vitamine joue un rôle sur la qualité du placenta et des membranes foetales tout en réduisant les risques de décollement placentaire. (Cassis, kiwi, agrumes, poivrons rouges, choux, persil, acérola)
Vitamine D : indispensable à la minéralisation du squelette, à la bonne santé des os et des dents. La supplémentation est souvent recommandée. (poissons gras, jaune d’oeuf, viande, elle est également synthétisée par notre organisme au contact du soleil de Mai à Octobre)